Jet lag: jak szybciej wrócić do snu po długim locie

Jet lag pojawia się zwykle po locie przez co najmniej dwie strefy czasowe. Organizm przestawia się powoli. Według amerykańskiego CDC po locie na zachód o około półtorej godziny na dobę, po locie na wschód o około godzinę. Przestawić zegar pomagają przede wszystkim: sen przesunięty przed wylotem, światło dzienne o właściwej porze i krótkie drzemki zamiast długich.

Skąd bierze się rozbicie po przylocie

Wewnętrzny zegar ciała ustala, kiedy chce ci się spać i jeść. Po szybkim przelocie przez kilka stref zegar zostaje w domu, a ty jesteś gdzie indziej. Ciało tego jeszcze nie wie. Stąd kłopoty ze snem w nocy, senność w dzień, gorsza koncentracja, ogólne rozbicie i kłopoty z żołądkiem. Objawy zwykle przychodzą w ciągu doby albo dwóch po przylocie.

Lot na zachód znosi się łatwiej niż na wschód. Dzień się wtedy wydłuża. Po locie na wschód trzeba zasnąć wcześniej, niż chce ciało, a to przychodzi trudniej.

Przed wylotem: przesuń sen o godzinę dziennie

Przez 2 albo 3 dni przed wyjazdem kładź się i wstawaj o godzinę wcześniej, jeśli lecisz na wschód. Jeśli lecisz na zachód, przesuwaj sen o godzinę później. CDC pisze, że to może skrócić czas przestawiania się na miejscu. Wystarczy godzina dziennie.

Praca i dzieci nie zawsze na to pozwolą. Wtedy przynajmniej wyśpij się przed wylotem, zamiast pakować walizkę do drugiej w nocy.

Przy wyjeździe krótszym niż dwa dni CDC radzi w ogóle się nie przestawiać. Śpij i jedz według czasu domowego, a ważne spotkania planuj na godziny, w których w domu i tak nie śpisz.

W samolocie: woda, mało alkoholu, ostrożnie z tabletkami

Pij wodę. Odwodnienie nasila objawy jet lagu. Alkohol pomaga zasnąć, ale pogarsza sen i odwadnia, więc w czasie lotu lepiej go ograniczyć. Kawę i mocną herbatę odstaw na kilka godzin przed planowanym snem.

Zegarek przestaw na czas docelowy zaraz po wejściu na pokład. Śpij wtedy, gdy na miejscu jest noc. Co 2 do 3 godzin wstań i przejdź się po samolocie, co przy okazji chroni nogi.

Leki nasenne i melatoninę omów wcześniej z lekarzem albo farmaceutą. CDC zwraca uwagę, że w Stanach Zjednoczonych melatonina nie jest kontrolowana jak lek, więc zawartość tabletek może różnić się od etykiety. Przyjęta o złej porze może pogłębić rozregulowanie. Mało wiadomo też o tym, jak działa razem z innymi lekami. Długo działających leków nasennych w samolocie CDC radzi unikać.

Po przylocie: światło o właściwej porze

Światło dzienne to główny sygnał, według którego zegar ciała się przestawia. Pora ma znaczenie. Po locie na wschód w pierwszych dniach wychodź na dwór rano, a wieczorem unikaj jasnego światła. Po locie na zachód szukaj światła wieczorem i nie łap jasnego słońca wcześnie rano. To uproszczenie: najlepsza pora zależy od kierunku i liczby przekroczonych stref, więc przy dalekim locie sprawdź plan w kalkulatorze jet lagu, który poleca CDC.

Drzemka w dzień pomaga, jeśli jest krótka: 20 do 30 minut. Dłuższa rozbija sen w nocy. Nastaw budzik, zanim się położysz, bo po długim locie łatwo przespać pół popołudnia.

Jedz o porach lokalnych. Nawet jeśli pierwszy obiad wypada w środku twojej domowej nocy. Spacer w dzień daje naraz światło i zmęczenie, które pomaga zasnąć wieczorem. Jazdę autem i ważne rozmowy przełóż, jeśli możesz, na drugi dzień.

Pełne zalecenia, z rozpisanymi godzinami światła, są w rozdziale CDC o jet lagu (po angielsku).

Kiedy porozmawiać z lekarzem

Jet lag mija sam. Jeśli bierzesz leki o stałych porach, na przykład insulinę, plan dawek na czas zmiany stref ustal przed wylotem z lekarzem. Jeśli kłopoty ze snem nie mijają mimo powrotu do zwykłego rytmu, też idź do lekarza.

Leki, które zabierasz w drogę, spakuj zgodnie z listą z naszej apteczki podróżnika. Goście też mają jet lag. Jeśli to ty przyjmujesz gości z innej strefy czasowej, daj im zaciemnioną sypialnię i spokojny pierwszy wieczór. Więcej o tym w tekście o domu gotowym na gości z zagranicy.

Zapisz w kalendarzu trzy godziny: od kiedy przesuwasz sen, kiedy na miejscu wychodzisz na światło i o której kładziesz się pierwszego wieczoru.